ラクロスのフィジカルトレーニング(持久力編)

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はじめて記事を書いていきます!
今日は「持久力のトレーニングについて」
女子チームに帯同していることからイメージが
女子ラクロス仕様かもしれませんが、
トレーニングに関しては男女ともに
大きくは変わらないため、チームの特性に合わせて
使っていただければと思います!

ラクロスのトレーニングは他のメジャーな競技と違って
体系化されておらず、あまり提案されていないのが現状です。
そのため、今から書く内容もトレーニングの一般論と持論が多いですが、
トレーニングを専門とする人がいないチームの参考になればと思います!

チームで、また個人で、
どのような持久力トレーニングをしていますか?
ただただ走る。
今日は何km走った!
いいです、いいんです。
やらないよりは何倍も!

でも、もっと意識的に計画的に効率よくやる方が
トレーニング効果は上がります!

持久力の要素

「あいつ走れる」の走れるには大きく分けて2つあると思います。
『スピードが速く走れる』
『(疲れずにor疲れても)走り続けられる』

今日は後者の『(疲れずにor疲れても)走り続けられる』ためのトレーニングについてお話します。
試合の後半でも落ちずに走り続けられるなんて素敵ですよね!

持久力とは言ってもいくつかの種類に分けられます。

基礎的な持久力
長い時間走り続けることができる能力
(トレーニング例)
10kmのジョグやLSD[Long slow distance]

スピード持久力
速いスピードを出し続けられる能力
(トレーニング例)
200m~600mなどを速く走る

間欠的持久力
ダッシュなどを何度も繰り返すことができる能力
(トレーニング例)
50mや100mを何本も走る

トレーニングの本などに載っている言葉ではありませんが、イメージしやすい言葉で3種類に分類しました。
マラソンなどではスピード持久力といえば何kmものメニューと捉えるのですが、
ラクロスという競技では連続して何kmも走るよりは約100×50mのフィールド内でショートダッシュやジョグ、ストップの繰り返しを行う競技であるため、短い設定にしてあります。
この例でも少し長いかな?と思いますが、
トレーニングの狙いのためには実際に使わない少し長めの距離になることも仕方ないと考えます。

ラクロスに必要な持久力

フライというルールがある競技ですが、特に女子では1試合出場し続けて走り続ける選手も多いので、持久力が必要と思っているひとは多いのではないでしょうか?
「試合の最後まで走れるチームに」「なんでうちのチームは試合中の運動量が少ないんだろう?」
あるあるですよね!

基本的には長距離ランナーのように長く走れる能力よりは、
80m程度を落ちずに走り抜ける能力や、30mや50mといったショートダッシュを何本もできる能力の方が競技に合うと思います。
特に最後の『間欠的持久力』これが重要になってきます!
ターンオーバーが何度も続くような試合展開になると、

「また戻らないと、、、」
となって休息時間(ゆっくりと走れる時間)が短いまま何度も走ることになりますよね。
でも、間欠的持久力だけやってればいいわけではありません。
トレーニング・練習は時期によって変わるし、組み立てが重要です!
また、トレーニングは回復する時間が重要であり(超回復と呼ばれるもの)、
持久力のトレーニングは他と比べると回復が早いものの、強度が高いメニューの後はより長い回復期間が必要となります。

時期によってというのは、ピリオダイゼーション(期分け)という概念があるのですが、ここでそれを話すと恐ろしく長くなるので、それはまた別の機会にします。

どういうメニューがいいのか

いろいろ難しいこと言ってるけど、じゃあ実際何をしたらいいの?
そう思っているひとも多いでしょう。

でもこれは難題です。
毎回110×60mが取れるような人工芝のグラウンドを使えるチーム、リストレやハーフまでしか取れないチーム、毎回練習場所がばらばらなチームといった

練習環境や、チーム内の個人の身体能力、練習頻度といった環境因子個人因子チームの社会的背景が絡むからです。
グラウンドが使えないからトレーニングルームのバイクで持久力のトレーニングをしたいひともいるかもしれません。
そういった意味でチーム次第です!

時期別のメニュー

本当にチーム次第なのですが、
1シーズンを1つのサイクルとすると、
基本的には、、、

●移行期(~2月くらいまで)
オフから2月くらいまでは持久力のベースを作るためにスピードは遅めで長く走るトレーニングにウエイトを置きます。
狙いは先ほど書いた「基礎的な持久力」です。

いわゆる移行期と呼ばれる時期ですので、

他の競技を楽しみながら持久力トレーニングをすることもいいです!
心拍数が130以上になる程度の(軽い)ジョグや、距離やペースを設定したいわゆる持久走がメニューです。

●一般的準備期(2月~5月くらいまで)
2月後半や3月から5月くらいまでは85~100%の努力するいわゆる持久走や
50~1000m程度のインターバルトレーニングが増えていきます。
狙いは「スピード持久力」や「間欠的持久力」ですが、
長くゆっくり走るメニューもなおざりにしないでください!

インターバルトレーニングはできれば200m以上の長い距離から始めます。
例えば400m×5(1本毎のレストは60秒)を、85%の努力度(全力の400mが100%の努力度として)で行うようなメニューから始めていき、5月や6月に近づいていくにつれて距離を短く、スピードを速くしていくことが良いと思います。

距離や速さにもよりますが、運動時間:休息時間は1:3以内にしましょう!
30秒走る場合はレストを90秒以内に設定しましょう。
しかし、この時期は1年を1サイクルとすると一般的準備期と呼ばれる時期ですので、
運動:レストは1:2以内で本数をこなしたいところです。

●専門的準備期以降
それ以降はリーグ戦に近づくので、
競技特性を考慮してスピード練習やターンオーバーの連続をイメージしたショートダッシュの繰り返しなどを行っていくことが良いと思います。
60m×10(レストはジョグ 5~10秒)を2セットなどがメニューです。

走ることをメインに描きましたが、
強度を変えたり、気分を変えたりするために
バリエーションはとても大切です!
ラン系以外にもステップ系ジャンプ系それらの複合など、バリエーションはいくらでもあります!
そのときも『運動:休息』や『運動時間』を気にしてください。

さいごに

本当に、言葉では書ききれません!
うまく伝わっているか心配です。

持久力トレーニングはきついです。厳しいです。
でも勝つためには必要なんです!
持久力はやればやるほど必ず身につきます!
(オーバートレーニングには注意!)

急に非科学的なことを言いますが、
きつい持久力トレーニングをこなしたり、
試合中につらい場面で頑張れるようになるためには
強い意志力があるかどうかが重要です!

何のためにやってるのか。
試合で負けない、あいつに負けない、自分に負けない。
絶対に1番になる。
根性論ではないですが、この強い意志を身につける練習にもなるので、負けずに頑張ってください!

質問や疑問などがあればできる限り答えたいと思っています。
次回は筋力・筋持久力編を予定しています!

トレーニングに関しての質問はこちら

トレーニング方法に関して質問がある方はこちらからご質問をください。いただいた質問にページ上でお答えして行きたいと思います!

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MiyashiroYuki

MiyashiroYuki

投稿者プロフィール

①名前:宮代祐希
②職業:こどもの支援とトレーナー
③出身:筑波大学大学院
④ラクロス歴:2年
⑤ラクロスで得たもの:ゼロからの創造とあたりまえからの脱却

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