【トレーニング】この時期が大事!ラクロッサーにオススメのオフ明けトレ10選!

突然ですが、活躍する選手に必要な要素とは何なのでしょうか?
技術力…?判断力…?思考力…?
これも勿論大事ですが!あと何かが足りませんよね?大事なアレです。
そうです!フィジカルです!
新シーズンが始まるこのタイミングで
・相手に競り負けない体幹力
・走りながらでも安定して投げられる遠投力
・ダウンボールや飛び出し時の瞬発力
の土台となるカラダ作り、そして何よりも、『一年間ケガをしないためのカラダ作り』ができたとしたら、強いと思いませんか?

今回はオフ明けに導入していただきたい、カラダの土台づくりのための筋力トレーニングをご紹介します!

1.体幹力(競り負けないカラダ作り)




競り負けない体幹力の土台を作るためには、①腹部の内圧を高める②腹部全体に力が入るようにする③姿勢を維持できるようにすることがポイントです。誤った姿勢で行うと腰痛を起こす原因になるので、フォームを確認しながら行いましょう!

1ー1.フロントブリッジ

【やり方】
①肩の真下に肘が来るようにして、体を持ち上げる
②頭から足まで一直線になるように保つ

【ポイント】
・お尻の位置が変わらないように気をつける
・頭の位置も変わらないように注意

【効果】
・体幹の安定性を高め、競り負けないカラダを作る

【セット数】
・15秒×2set

1ー2.サイドブリッジ

【やり方】
①肩の真下に肘が来るようにして、体を持ち上げる
②手を真上に上げ、右脚を最大限に持ち上げる
③目線は正面にし、頭から膝まで一直線になるように保つ

【ポイント】
・体がくの字にならないよう注意
・腰が反らないように注意

【効果】
・体幹の安定性を高め、競り負けないカラダを作る
・お尻を鍛えることで下半身が安定し、膝のケガ予防に効果あり

【セット数】
・10秒×2set(左右)

1ー3.バックブリッジ

【やり方】
①スネが床と垂直になるように膝を曲げ、つま先を上げる
②かかとで地面を押して、お尻を持ち上げる
③体が一直線になったところで静止し、右足を伸ばす
④伸ばした脚は、反対側の太ももと同じ高さにする
⑤膝を伸ばしきったらゆっくりと元の位置に戻す

【ポイント】
・お尻の位置が下がらないように注意
・腰が反らないように注意

【効果】
・体幹の安定性を高め、競り負けないカラダを作る
・お尻を鍛えることで腰の反りを防ぎ、腰痛の予防につながります

【セット数】
・10回×2set(左右)

2.遠投力(走りながらでも安定して投げられるカラダ作り)

遠投力の土台となるカラダを作るためには、①下半身の安定性②肩甲骨の安定性③体幹を回旋する可動性と筋力が主に必要です。
それぞれの機能をよくするとともに、協調して動けるカラダを作りましょう!

2ー1.ソラシックローテーション

【やり方】
①四つ這いの姿勢を作り、お尻をかかとにつける
②片手を胸の正面につき、反対の手を耳の横に添える
③胸を開くように、体を捻る
④最大限に体を捻ったら、ゆっくりと元の位置に戻す

【ポイント】
・首や肩に力が入らないように注意
・体の軸が左右にブレないように行う

【効果】
・ひねりの可動域が上がることで、遠投の強化に効果あり

【セット数】
・5回×1set(左右)


2ー2.プッシュアップツイスト

【やり方】
①腕立て伏せの姿勢から、足を交差させ、肘を曲げる
②頭から踵を一直線に保ち、体を持ち上げ、元の位置に戻す

【ポイント】
・首や肩に力が入らないようにする
・お尻が上がらないように注意

【効果】
・ひねりと安定性を高めることで、遠投の強化に効果あり

【セット数】
・5回×1set(左右)

2ー3.ランジツイスト

【やり方】
①足を腰幅に開き、膝とつま先を正面に向ける
②胸の前で肘を伸ばして手を組み、片脚を前に踏み出す
③前脚のももが床と90度まで落とし、前脚方向に体をひねる
④最大限ひねったら素早く正面に戻り、脚を元の位置に戻す

【ポイント】
・膝が内側に入らないように注意
・体の軸が左右にブレないように行う

【効果】
・下半身を安定させ、体幹をひねることで、遠投の強化に効果あり

【セット数】
・10回×2set(左右)

3.瞬発力(飛び出す力発揮のためのカラダ作り)

グラボ、ドロー、リスタート等々、瞬発力を求められるシーンは多々あります。
下半身を使った瞬発力の土台となるカラダを作るためには、①股関節まわり(主にお尻)のパワー発揮を高める②神経伝達を高める③足部を安定させることがポイントです。行きたい方向へ素早く、強く力を発揮できるカラダを作りましょう!

3ー1.スクワット


【やり方】
①足を肩幅に開き、膝とつま先の向きを合わせる
②股関節を意識して、イスに座るようにお尻を下ろす
③ももと床が平行になるまで下ろし、元に戻る
④呼吸を意識しながら、背筋を伸ばして行う

【ポイント】
・膝が内側に入らないように注意
・膝がつま先より前に出過ぎないように行う

【効果】
・正しく股関節を使うことで、瞬発力UPに効果あり

【セット数】
・10回×2set

3ー2.ウォールドリル スクワット


【やり方】
①壁に手をつき、つま先に体重をかける
②足は腰幅で、膝とつま先の向きは正面
③背筋を伸ばして、腰を落とす
④ジャンプをするように、一気に地面を押す

【ポイント】
・腰がそらないように注意
・勢いよく一気に地面を押す

【効果】
・お尻の爆発的な力を使うことで、瞬発力UPに効果あり

【セット数】
・5回×2set(左右)

3ー3.ウォールドリル ニーアップ

【やり方】
①壁に手をつき、つま先に体重をかける
②足は腰幅で、膝とつま先の向きは正面
③片足を後ろに引き、腰を落とす
④一気に地面を押し、同時に片膝を上げる

【ポイント】
・腰がそらないように注意
・勢いよく、一気に地面を押す

【効果】
・片脚姿勢でのお尻の爆発的な力を使うことで、瞬発力UPに効果あり

【セット数】
・5回×2set(左右)

3ー4.ウォールドリル 踏み替えシングル

【やり方】
①壁に手をつき、つま先に体重をかける
②足は腰幅で、膝とつま先の向きは正面
③片脚の股関節を90度曲げる
④素早く反対の脚と入れ替える

【ポイント】
・頭が下がらないように注意
・背中が丸まらないように行う

【効果】
・片脚姿勢でのお尻の爆発的な力を使うことで、瞬発力UPに効果あり
・足の踏み替えを素早く行うことで、瞬発力UPに効果あり

【セット数】
・10回×2set(左右)

まとめ

オフ明けに導入して頂きたい、カラダの土台作りのためのトレーニングをご紹介しました。リーグ戦が始まるとなかなかカラダ作りに時間を割くことができなくなってしまうチームも多いのではないでしょうか。この時期に改めて自分のカラダを見つめ直し、1年間ケガをせず、いいパフォーマンスを発揮し続けるための計画を立てて、カラダ作りに励みましょう!

直接カラダ作りを学びたい方は、下記イベントにご参加下さい!

【イベント名】第2回 女子ラクロストレーニングキャンプ
【開催日時】2019年2月3日(日) 9:30〜12:30※開始・終了時間は多少前後する可能性があります。
【場所】東京スポーツ・レクリエーション専門学校(東京都江戸川区西葛西7丁目13−12)
【参加費】1,000円/人(税込) ※基本的にはチーム単位でのご参加となります。 ※1チーム10人まで。 ※高校生以下無料(15名限定)
【定員】70人 ※定員に達し次第、申込みを締め切らせて頂きます。
【主催】森川稔之
【共催】一般財団法人スポーツアライアンス、フラップスプラン株式会社
【セッション内容】
今回は3つのセッションから1つを選択してご参加頂きます。
A:瞬発力を高める“ストレングストレーニング”
B:眼力を呼び起こし反応力を上げる“ビジョントレーニング”
C:MG・TR必見!チームで活用できる“テーピング講座”

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森川稔之
①名前: 森川稔之 ②所属チーム: 青山学院大学女子ラクロス部 ③ラクロスのポジション:アスレティックトレーナー ④ラクロス歴:トレーナーとして7年 ⑤一言メッセージ:ケガなく、安全に、最高のパフォーマンスで、ラクロスを楽しむための情報をお伝えしています。

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