What is a 熱中症？

最近はテレビやネットでもよく聞くワードです。
知ってるよ、水分補給でしょ？
スポーツドリンクでしょ？
OS-1(経口補水液)でしょ？

そうです、そのとおり！

大学ラクロス界ではSGの講習会の内容にも熱中症対策がありますが、今日はそれを詳しく理解し、正しい知識を身につけて、きちんとグラウンドで使えるようにしましょう！

今回のメインテーマは ボトルの中身 について今日のメインにしていきたいと思います！

キーワードは、、、体温調節機構の破綻と脱水(水分とミネラルの喪失)

熱中症はどうして起こる？

高い気温と日差しによって暑熱環境が生じると体温が上がります。
その暑熱環境の中で運動をすると、運動による体熱産生によってさらに体温が上昇します！
この過度な体温の上昇が血液の循環に悪影響を及ぼしたり、脳の温度が上昇したりして種々の症状が表れます。

その体温が上がりすぎないように、身体は「気化熱」というもので、汗をかいて皮膚表面の水分を気化させることで体温を下げています！冷たい水分を摂取することでも体温を下げることができます！

とっても簡単に言うと　熱中症になるのはこんな感じ・・・

しかし！！熱中症にならないようにするポイントは、単純な水分補給をすることだけではないんです。

体は体温を下げるために発汗すると身体の “水分” と “ミネラル(塩分)” が喪失します！
それを補給するために「ミネラルを含んだ水分補給」をすることが大事なんです。

もしきちんと水分補給ができず、脱水状態が進むと身体を巡る血液の量が減り、脳や内臓への血液の供給が減るため、筋のけいれん(筋肉がつる状態)、頭痛、吐き気・嘔吐、立ちくらみなどが起こります。

体温の上昇と脱水がもっと進むと脳の機能がダウンしてしまい、激しい嘔吐や意識障害となり生命に危険が及びます！！！

見当識障害といって、反応・返答がおかしい・遅い、わけのわからないことを言う状態はかなり危険ですので、周囲のひとは異変に気づいたらすぐに練習を中断させてください！

また、頭痛や頭が締められる感じ、吐き気・嘔吐は普通の状態ではありません。
そのため、そのような症状があればその選手はすぐに練習を中断してください！

熱中症の分類や症状などは少し調べると出てくるので、ここではわかりやすい図だけのせておきます！

熱中症の対応については次回のコラムで、、、

熱中症の予防

あたりまえかと思いますが、
「皮膚表面の水分を気化させること」と「適切な水分補給」が練習中にできる予防です！

湿度の高い環境と汗で濡れた衣服は気化がしにくいため、注意が必要です。
運動を始めた最初の1時間が最も発汗量が多く、1時間で最大2Lもの汗をかくことができます。
そのため、多量の汗をかいた場合は練習の途中で着替えるなどの対策をとりましょう！

水分はやはり水やお茶よりもスポーツドリンクの方が良いです。
水分は身体に吸収されやすい条件があります！

高校で勉強した「浸透圧」これが重要です。

胃を通過しやすい濃度と小腸から吸収しやすい濃度があり、
糖分は2.5～5％、塩分は0.1～0.2％と言われています。
(糖分：ポカリスウェット6.7％、アクエリアス6.0％)
(塩分：ポカリスエットもアクエリアスも約0.1％)
そのため、運動中の水分補給に関して
糖濃度だけを考えると、
これらのアイソトニック飲料は少し薄めたもの(2倍以内)が適しています。

しかし、スポーツドリンクに含まれる塩分(ナトリウム)は0.1g程度のため、

薄めると不足してしまいます。
これが難しい問題。。。
そのため、練習前(速やかに吸収されなくても良い、塩分の貯蔵)は薄めないスポーツドリンク
練習中・後(速やかに吸収したい)はやや薄めたスポーツドリンクを摂取することで予防に役立つかと思います！

最も良いのはハイポトニック飲料というもともと糖濃度が4％未満と低いものを選ぶことで適切な糖分と塩分を摂取できます！
ハイポトニック飲料は薄めずにそのまま摂取してください！！

等張液(アイソトニック)と低張液(ハイポトニック)

身体の浸透圧と同程度のスポーツドリンクを
アイソトニック飲料

身体の浸透圧より低張のスポーツドリンクを
ハイポトニック飲料といいます。
ハイポトニック飲料の方が効率よく素早く水分を吸収することができます！

そのため、最も良いのは練習中や練習後にはハイポトニック飲料を薄めずに補給することです！

アイソトニック飲料を使うのであれば少し薄めて、でもそのときは塩分が足りないことを頭に入れておいてください！塩分が足りなくなると低ナトリウム血症になる可能性があります。

体液は5％ブドウ糖液と同じ程度ですので、スポーツドリンクの「炭水化物」が100mLあたり5～6ｇ程度のものはアイソトニック、
4g未満のものはハイポトニックと思って成分表示を見てほしいと思います！

思い切って商品名を書くと、、、
アイソトニック：ポカリスエット、アクエリアス、ビタミンウォーター、グリーンダカラ etc…
ハイポトニック：イオンウォーター、アミノバイタル、スーパーH2O etc…
みなさんも水分補給するときに糖分(炭水化物)と塩分(ナトリウム)に着目してみてください！

【参考文献】
熱中症環境保健マニュアル2014(環境省)
能勢博 著：運動時の体液循環調節　(1997)
Gisolfi CC et al：Fluid homeostasis during exercise.(1990)

あせて読みたい

【ラクロス関係者必見｜熱中症対策】現場で使える熱中症対策｜水分補給編
【ラクロス関係者必見｜熱中症対策】現場で使える熱中症対策｜救護編

前回、水分補給についての記事を書きました。少し難しい内容だったかもしれませんが、熱中症対策に役立ててもらえると嬉しいです！

少し補足をすると、どんな濃度の水分を使うかはその時によります。
脱水予防の水分の吸収をメインに考えると前回の記事に書いた内容です！
カロリー補給やミネラルの補給をメインに考えると市販の濃度(体液と同じ濃度)が適しているので、使い分けてください！

今日は熱中症になってしまったときの対応について説明します。

熱中症の症状

熱中症は様々な症状が出ます。高体温によるもの、脱水によるもの、それら両方によるもの等・・・

細かい分類の説明は環境省の熱中症環境保健マニュアルから引用した上の写真を見ていただきたいと思いますが、めまいや立ちくらみ、筋のけいれん・硬直、倦怠感や頭痛、吐き気や嘔吐、高体温、意識障害など様々な症状が出ます。

繰り返す嘔吐やひどい頭痛、異常な高体温、意識障害 … ここまでくると非常に危険です！
すぐに救急車を呼ぶか救急病院に搬送してください！

熱中症の対応

熱中症かな？と思ったら、まずは練習を抜けてください！

日陰や室内などの涼しい場所に移動、冷却、水分補給、脱衣・着替え を行い、水分補給と体温を下げるための行動をしてください！

●水分はスポーツドリンクかOS-1のような経口補水液を！

●冷却は3点クーリング(首、わきの下、太ももの付け根)

●濡れた服は風通しが悪く気化熱による体温の低下を妨げます！（汗で濡れた服はできるだけ脱衣するか着替えてください！）

血圧が下がって立ちくらみや意識障害になることを予防するために足を高く上げることも効果的です！「静脈還流量が増える」と言って末端(足の先)から血が返ってきやすくなります！

もし嘔吐があれば回復体位といって横向きに寝かせてください！嘔吐物がのどにつまったり誤嚥する(空気以外が気管や肺に入る)ことを防ぎます。

もっとひどくなったら、、、【緊急編】

繰り返す嘔吐、ひどい頭痛、水分が飲めない、意識がはっきりとしない(反応はあっても目が閉じたまま)、わけのわからないことを言う、返答がない

こんな症状があれば迷わずすぐに救急車を呼んでください！
もしくはすぐに救急病院に搬送してください！

「水分が飲めない」これも大事。危険なサインの1つです！

まずは上にも書いた通り、
日陰や室内などの涼しい場所に移動、冷却、水分補給、脱衣・着替え を行ってください！

熱中症の対応についてはそんなに珍しいことは書いていません！一般的なことだけです。

ラクロスに携わってからグラウンドで熱中症の対応を何件もしてきました。それぐらい身近なものです。嘔吐を繰り返し、自立歩行不可であったため救急搬送した事例もあります。

熱中症はひどくなると生命に危険を及ぼします！実際に起こった時にしっかりと対応できるようにしておきましょう！

【参考文献】
熱中症環境保健マニュアル2014：環境省

あせて読みたい

【ラクロス関係者必見｜熱中症対策】現場で使える熱中症対策｜水分補給編
【ラクロス関係者必見｜熱中症対策】現場で使える熱中症対策｜救護編

ラクロッサーの身体面パワーアップのための教科書サイトです。ラクロスプレーヤーの方は、このサイトを自分の強化すべきポイントの強化方法を検索してもらったり、スタッフの方は、このサイトを見て勉強し、選手をサポートをしてもらえたらと思っています。

今回はラクプラヘルスケアの学生メンバーのMahiroからラクプラヘルスケアのサイトの活用方法についてご紹介します！

2021.05.24

【新米ラクロススタッフ向け！】ラクプラヘルスケアの活用法 by 学習院大学男子ラクロス部 Minako Takahashi

ラクプラの姉妹サイトに『ラクプラヘルスケア』というのがあるのはご存知でしょうか？ ラクロッサーの身体面パワーアップのための教科書サイトです。ラクロスプレーヤーの方は、このサイトを自分の強化すべきポイントの強化方法を検索しても...

【名前】Mahiro Kumabe（3年）
【所属チーム】立教大学男子ラクロス部 @rikkyo_lax_saints【役職】学生トレーナー

Mahiro的おすすめのラクプラヘルスケア活用法

ラクプラヘルスケアをどう活用している?

＜グラウンド内では＞

• • 記事を読んでインプットしたことをアウトプット：脳震盪に関しての記事を読んで得た知識(セカンドインパクト症候群の死亡率が30~50%,段 階復帰メニューなど)を、実際グラウンドで脳震盪になった選手がすぐに練習に復帰しようとした 際に話したことがあります。この場合だと、死亡率など具体的な数字を伝えてあげたことで、選手 自身もそのリスクの高さについて理解し、段階復帰をするという適切な対応をとることができたと 思います。
  • トレーニングの提案：シンスプリントの選手が練習に入る前に何かできることあるか?という要望に対して「シンスプリント予防に効果的なトレーニング5選!」の中の1つである前脛骨筋のストレッチを教えてあげ たことがあります。

＜グラウンド外では＞

• 記事を読んで知識のインプット：「ラクロスにおける傷害の現状」という記事を読み、自チームの怪我の状況と比較して、どこ の部位の怪我が自分の学校では多いのか、その理由な何なのかについて考える際に活用して います。ラクロスという競技にフォーカスした傷害調査の記事はまだとても少ないので、私のよう な学生トレーナーでも見やすくまとめられている点でとても便利だなと感じます。
• ストレッチメニューやリハビリメニューの作成 →ラクロスプラスヘルスケアの記事は「肉離れの予防に効果的なストレッチ7選!」や「足をつけ ない選手のための、グラウンドでできるトレーニング15選!」など、外傷や傷害1つ1つにフォーカ スしたストレッチメニューやリハビリメニューが多く載っています。また、動画も一緒に載っている ため、とても分かりやすくなっています。私自身も選手のリハビリメニューを作る際に参考にして います。

ラクプラヘルスケアでおすすめの記事3選!

• • • • • • 1. 【ラクロス関係者必見|脳振盪について知ろう】1~5
            2. 【ラクロッサー向けエクササイズ】足関節捻挫のアスレティックリハビリテーション
            3. 【ラクロス関係者必見｜応急処置について知ろう】膝関節

これからラクプラヘルスケアを使う人へのメッセージ

選手へのメッセージ:ラクロスプラスヘルスケアの記事は、スタッフだけでなく選手でも分かりやす くまとめられています。また、怪我やリハビリについての記事だけにとどまらず、栄養や睡眠な ど、より選手の身近なことに関しての記事も載っています。記事を読むことが苦手な方は、是非ラ クロスプラスヘルスケアのInstagramを覗いてみてください!ハイライトには、各記事に関しての

ラクロッサーの身体面パワーアップのための教科書サイトです。ラクロスプレーヤーの方は、このサイトを自分の強化すべきポイントの強化方法を検索してもらったり、スタッフの方は、このサイトを見て勉強し、選手をサポートをしてもらえたらと思っています。

今回はラクプラヘルスケアの学生メンバーのMinakoからラクプラヘルスケアのサイトの活用方法についてご紹介します！

2021.06.16

【新米ラクロススタッフ向け！】ラクプラヘルスケアの活用法 by 立教大学男子ラクロス部 Mahiro Kumabe

ラクプラの姉妹サイトに『ラクプラヘルスケア』というのがあるのはご存知でしょうか？ ラクロッサーの身体面パワーアップのための教科書サイトです。ラクロスプレーヤーの方は、このサイトを自分の強化すべきポイントの強化方法を検索しても...

ー今回活用方法を紹介してくれ学生メンバー

【名前】高橋美菜子（3年）
【所属チーム】学習院大学男子ラクロス部 @gakushuin_mens_lacrosse
【役職】学生トレーナー

高橋美菜子的おすすめのラクプラヘルスケア活用法

グラウンドでは…

【１】怪我人の（リハビリ時）レーニングメニュー作成に活用
ラクプラヘルスケアには多くのトレーニングメニューが紹介されているので、参考にしています。

例①　膝を怪我した選手には…
→スプリットスクワット・フロントランジ・ラテラルランジがおすすめです。再発防止のため、膝が内側に入らない身体づくりをします。(トレーナーはフォームチェックを行い、きちんとやりこませる)

★スプリットスクワットのやり方はこちらから
★フロントランジのやり方はこちらから
★ラテラルランジのやり方はこちらから

例②　ハムストリングの肉離れをした選手で、普段からハムストリングや大殿筋をきちんと使えていない選手に対しては…
→チューブウォークをやらせて、感度を高めたりしています。

【２】怪我をした選手へのメディカルチェック・テーピングへの活用

→実際に、膝の怪我をした選手への評価・スペシャルテストを行う際にとても参考になりました。
やり方の動画も載っているのでとても分かりやすいです。正しい知識・やり方を知れるので、自信をもって選手に対応が出来ました！

＜おすすめ記事はこちら＞
【ラクロス関係者必見|応急処置について知ろう】①膝関節-前編-
【ラクロス関係者必見|応急処置について知ろう】①膝関節-後編-

グラウンド外では…

【１】必要な知識のインプット・学習のためにひたすら読む

→具体的には、熱中症や脳震盪・栄養等に関する記事を読み込んでいます。
熱中症の記事は、色々な分野に分かれていて、トレーナーがとるべき対応等まで書かれているので、とても分かりやすいです！
栄養についても、ケースごとに記事が分かれているので、選手へのアプローチにも活かしやすいと思います。

熱中症に関する記事はこちら／脳震盪に関する記事はこちら／栄養に関する記事はこちら

【２】コンディション面で、選手への個々へのアプローチ

→選手のケガ予防・アフターケアのために、記事を活用して、おすすめのストレッチやエクササイズを個別に伝えたりしています。

例①　肉離れが多い選手へは…

予防のためにストレッチをしてもらいますが、メニューを提示する際、下記のような記事を参考にしています。

＜おすすめ記事はこちら＞
【膝内側側副靭帯損傷の予防に！】膝内側IXサポート
腰痛予防・パフォーマンスアップのための【反り腰解消ストレッチ】

例②　シンスプリントを訴える選手に対してアプローチをする際、記事を読んで、自分の中でのストレッチのバリエーションが増えました。

シンスプリントに関する記事はこちら。

【３】テーピングの練習

→実際に現場で選手に正しくテーピングを巻くために、テーピングの記事も参考にしながら家で練習しています。特に膝は、痛みのある場所によって全然巻き方も異なるので、親の足を借りて練習しました！(笑)

テーピングに関する情報はこちらから！

高橋美菜子的 学生トレーナーに絶対読んでほしい記事３選！

【１】リカバリーに効果的な筋膜リリース７選

【２】肉離れの予防に効果的なストレッチ７選

【３】【ラクロス関係者必見　応急処置について知ろう】①膝関節

これからラクプラヘルスケアを使うラクロッサーへメッセージ

ラクロス選手へ

ラクプラヘルスケアは選手が読んでも分かりやすい記事ばかりだと思います。コンディションを整えるため、筋力・パフォーマンス向上のために是非ラクプラヘルスケアの記事を読んで、トレーニングやエクササイズを家で実践してみてください！
また、ストレッチは本当に大切です。ラクプラの記事は、基本的に動画が載っているので、動画を見ながら、自分に必要なストレッチを毎日継続して行いましょう！

学生トレーナー・マネージャーへ

トレーナーになったばかりの方は、まずは最低限の知識のインプットのために、ラクプラヘルスケアを活用することをおすすめします！
トレーナー業においては、テーピングも必ず練習すると思います。ラクプラでは、テーピングそもそもの目的や効果・注意点についての記事もあるので、初めの段階で是非読んでほしい記事ばかりです。

また、分野ごとにまとめられているので、疑問を持った際に検索しやすく見やすい点も、ラクプラヘルスケアの良い所だと思います！是非皆さん活用してみて下さい！！

• ラクプラヘルスケアウエブサイトはこちらから：https://lacrosseplushealthcare.site/
• ラクプラヘルスケアインスタはこちらから：https://www.instagram.com/lp__healthcare/

１．自宅で使うストレッチツールを選ぶ際の注意点

１ー１．もち運びやすいものを選ぶ
「今、安くなっているから」と値引きされているものを購入しがちですが、折角購入するのであれば様々な場所で使えるものを購入することをおすすめします。練習の前後にも使えるように、もち運びやすいものを購入しましょう！

１ー２．類似品ではなく、正規品を選ぶ
トレーニング機具は、特許を取った会社から初めは発売されますが、真似た製品があとから安価で続々と発売されます。しかしながら、正規品で販売されているものの特許を取得した名称や素材は使用出来ないため、壊れやすい場合や、効果が正規品ほど臨めないものが多々あります。安価なものを購入しがちですが、自分の身体のためにも正規品（効果の高い製品）を購入しましょう！

２．自宅で使えるおすすめのストレッチツール

２-１．ラクロスボール

＜ラクロスボールを使ったエクササイズ例＞
・殿筋の筋膜リリース

・小胸筋のリリース

２ー２．ストレッチポール

＜ストレッチポールを使ったエクササイズ例＞
・ベーシック7

・大腿筋膜張筋(もも横)の筋膜リリース

２ー３．パワーポジションボール

パワーポジションボールを使ったエクササイズ例

・菱形筋の筋膜リリース

・足裏の筋膜リリース

２ー４．セラバンド

＜セラバンドを使ったエクササイズ例＞
・後脛骨筋のストレッチ

・ハムストリングスのストレッチ

２ー５．タイガーテイル

＜タイガーテイルを使ったエクササイズ例＞

３．まとめ

今回は自宅で使えるおすすめのストレッチツールをご紹介しました。
ストレッチが大事とわかっていても、なかなか習慣化出来なかった方にとって、この外出自粛期間はストレッチを習慣化する絶好の機会。モチベーションの上がるツールを購入して、自宅での隙間時間に出来る環境を整えましょう！

2020.03.22

【ラクロストレーニング】自宅で出来るラクプラおすすめの上半身トレーニング１２選！

日本ラクロス協会より、「新型コロナウイルス感染症に関する主催行事・活動等での対策及び中止等の方針について 第三版」が発表され、自主練習を再開したチームもあるかと思いますが、まだ全体での練習が難しい状況が続いています。 「リー...

１．下半身トレーニングはなぜ必要？

「グラウンドで走っているので下半身トレーニングは必要ないのでは？」という考えのもと、下半身の筋力トレーニングを行わないという選手もいると聞きますが、果たして必要ないのでしょうか？人の体を車に例えると、筋肉は動かすエンジン、脳がコントロールするドライバーになるため、力強い当たりや、動き出し、切り返し動作をするためには、強いエンジンが必要になり、即ち筋力が必要になります。全員がブルドーザーのような身体の大きさを持っている訳ではないので、個々の身体の大きさやプレースタイルによって、筋肉の量や体重をどの程度に維持するかは考えなければなりませんが、大きな力発揮が出来れば出来るほど、プレーの選択肢も増えます。力が弱いために遠い距離でのパスやシュートが打てない、大きな相手に接触することが出来ない、となってしまわないように、オフスティックでの下半身のトレーニングも重要です。

２．下半身トレーニングの注意点

ラクロスではこの動きをするので、同じ動きで負荷をかけよう！という考えで、同じ動きにばかりに負荷をかけてしまうと、同じ筋肉ばかりが使われ、関節へも同じ方向へのストレスがかかるため、ケガをするリスクが高まります。もちろんラクロスで使う筋肉を強化することも大切ですが、ラクロスで使わない筋肉にも刺激を入れ、筋力のバランスを整えるようにしましょう。特にリーグ戦が始まる前のこの時期に、身体のバランスを整えておくことが大切です。

３．自宅でできる上半身トレーニング１２選！

Level.１

１．クラムシェル

【セット数】
・10回×2set(左右)

２．バックブリッジ

【セット数】
・10回×2set(左右交互)

３．サイドブリッジ

【セット数】
・15秒×2set(左右)

４．ヒップローテーション

【セット数】
・10回×2set(左右)

５．スクワット

【セット数】
・10回×2set

Level.２

６．アダクションブリッジ

【セット数】
・15秒×2set(左右)

７．ワイドスクワット

【セット数】
・10回×2set

８．チューブウォーク

【セット数】
・10歩ずつ2往復行う。

９．ルーマニアンデッドリフト

【セット数】
・10回×2set

１０．ステップワーク(前後)

【セット数】
・5秒×2set

Level.３

１１．サイドブリッジ・ローテーション

【セット数】
・10回×2set(左右)

１２．ブルガリアンスクワット

【セット数】
・10回×2set(左右)

１３．ドロップスクワット

【セット数】
・5回×2set

１４．フロントランジ

【セット数】
・10回×2set(左右)

１５．ラテラルランジ

【セット数】
・10回×2set(左右)

４．まとめ

自宅で出来るおすすめ下半身トレーニングをご紹介しました。
コロナウイルスの影響がまだまだ続いておりますが、自粛期間が明けた際に「身体が重くて動きづらい」「思ったように身体が動かせない」といったことのないように、自宅や近くの公園等の環境を利用して、こまめに身体を動かして行きましょう！

「リーグ戦前に練習できない！」と焦る気持ちもあると思いますが、不要不急な集まりを避け、この時間を活用して、個々のスキルとフィジカルを高めて行きましょう！

１．上半身トレーニングはなぜ必要？

男女ともに共通して「シュートスピードを上げるため」「遠投の距離を伸ばすため」という目的で上半身のトレーニングをしている選手が多くいます。
特に男子は接触する場面も多いため、上半身のパワー発揮、飛ばされないための質量（筋肉量）も必要になります。
またパワー発揮のパフォーマンスアップの観点だけでなく、接触した際や転倒した際の手首や肘等の傷害を予防するためにも、上半身のトレーニングは重要です。
「この動きはラクロスに近いからやる、これは近くないからやらない」という判断ではなく、転倒・接触した際のケガを防ぐため、また筋力のバランスをとって慢性的な障害を防ぐためにも、上半身のトレーニングを取り入れましょう。

２．上半身トレーニングの注意点

「上半身のトレーニング」と記載すると、上半身をムキムキにするためのトレーニングを想像する方が多いかも知れませんが、筋肉を大きくすることだけを目的にトレーニングをしてしまうと、かえって身体を重くしてしまう可能性があります。下半身のトレーニングとのバランスを考えるとともに、身体の幹となる体幹部の安定性を獲得しつつ上半身のトレーニングすることが大切です。
今回は体幹部の安定性を獲得しつつ、上半身を鍛えるためのトレーニングをご紹介します！

３．自宅でできる上半身トレーニング１２選！

Level.１

１．ハードロール

【セット数】
・5回×1set（左右）

２．デッドバグ

【セット数】
・10回×1set（左右交互）

３．ロールアップダウン

【セット数】
・5回×1set

４．フロントブリッジ

【セット数】
・15秒×2set

Level．２

５．コブラ

【セット数】
・10回×1set

６．プッシュアップ

【セット数】
・10回×2set

７．クランチ

【セット数】
・10回×2set

８．ツイスト

【セット数】
・10回×1set（左右）

Level．３

９．フロントブリッジ・ローテーション

【セット数】
・10回×1set(左右)

１０．クランチツイスト

【セット数】
・10回×1set（左右）

１１．プッシュアップツイスト

【セット数】
・10回×2set(左右)

１２．ハンドウォーク

【セット数】
・5回×2set

４．まとめ

自宅で出来るおすすめトレーニングをご紹介しました。
自粛期間が明けた際に「身体が重くて動きづらい」「思ったように身体が動かせない」といったことのないように、自宅や近くの公園等の環境を利用して、こまめに身体を動かして行きましょう！

1本目は、グランドボールへの反応・対応/フットワーク練習
2本目は、クロスなし｜裏からの1on1DFのパーフェクトな抑え方の動き
3本目は、クロスあり｜OFへのアプローチの練習！ジグザグドリル
のご紹介です。
このようなドリルは反復練習が大事です。体に動きをきちんと染み込ませて、試合で生きるスキルになるよう努力しましょう！

グランドボールへの反応・対応/フットワーク練習

①ラダー→グランドボール→スクープ後は円を描くように周り（その時スティックはチェックを避けるように前に出す）→パス出し
※グランドボール後は顔を上げ周囲の状況をしっかり見れるようにする
※右手左手両方やる
②ラダー→コーンの間をグランドボール→スクープ後は円を描くように周り（その時スティックはチェックを避けるように前に出す）→パス出し
※グランドボール後は顔を上げ周囲の状況をしっかり見れるようにする
※右手左手両方やる
③ラダー→コーンの間にあるボールをかき出す（右側左側後ろ側）
※ボールを書き出した先に味方がいるイメージで行う
※右手左手両方やる
④コーン→DFのアプローチの際のブレイクダウン
⑤コーン→DFのアプローチの際のブレイクダウン→斜め後ろへサイドステップで伴走
⑥コーン→DFのアプローチの際のブレイクダウン→斜め後ろへサイドステップで伴走→コーンまで戻る
⑦コーン→DFのアプローチの際のブレイクダウン→斜め後ろへサイドステップで伴走→コーンまで戻る→グランドボール

クロスなし｜裏からの1on1DFのパーフェクトな抑え方の動き

①裏からATの選手が来る際にはサイドラインに選手を押し込む
②相手に接触するときは、腰やお尻あたりに接触し押し出すイメージで。
③サイドラインに押し出す際はまっすぐ押し出すイメージだが、結果半円のラインになっていてもOK
④相手がインサイドロールをしようとしたタイミングで外側の足でゲートを閉じるイメージで相手を押し出し、シュートを打つ角度をなくす
【ポイント】
※ゴールライン（0度）から約1.6m程度にきたら『必ず』ボールキャリアに接触しよう。
なぜ1.6mなのか、DFは接触したタイミングからどうしても数歩後ろに下ってしまう。もしそれを0度のところで接触して数歩下がってしまうとOFの選手はそこですぐシュートを打たれてしまう。よって、0度より1・6m程度前で接触しておき、相手を常にシュートを打たれない位置に誘う必要がある。

※ゴール付近のDFでは常に接触をしておくことがポイント。一度接触を離れてしまうと、いいOFはDF離れてゴールに近づいてしまうので注意！

クロスあり｜OFへのアプローチの練習！ジグザグドリル

DF選手のOFへのアプローチの仕方はとても大切で、アプローチの大事なポイントは3つあります。
①OFをワンサイドに方向付けること
②スティックを出すこと
③アスレチックスタンスをとること（アスレチックスタンスとは競技中の動きであらゆる方向に素早く動くことができ、どのスポーツにも共通する基本のポジションのこと）
ーーーー
【練習の仕方】
コーンをツリーのような形になるように（間隔が狭くなるように）ジグザグになるようにおく
①最初のコーンに右手にクロスを持った選手がいると想定して、1〜2歩ダッシュしし、その後OFに接触をするようステップを細かくしながらアスレチックスタンスをとる準備をする
②アプローチをする際には、OFがどんな動きをするのかを予測し、そしてOFを自分が動かしたい歩様に動かすイメージを持つ
③短いバックステップを入れ、ブレイクを入れるように次のコーンに移動
④①の動きに戻る
⑤間隔が狭い区間を動く際には、短い歩幅でアプローチをすることが大切

身長や体重を測定する身体測定や、関節弛緩性や筋の柔軟性を測定する、柔軟性テスト。
そして今回ご紹介する、筋力や筋パワー、全身持久力を測定するためのフィットネス（基礎体力）テストなど、測定する項目は多岐に渡ります。
メディカルを担当するアスレティックトレーナー（医療系資格保持者を含む）と、フィジカルを担当するS&C（ストレングス&コンディショニングコーチ）のスタッフがチームに存在する場合には、スタッフが協力してテストを実施しますが、ラクロスでは１人のトレーナーが両方を実施しているケースがほとんどです。

今回は選手自身でも簡易的に測定しやすいフィットネステストをご紹介します。

１．フィットネステストはなぜ必要？

SNS等でよく「ラクロスに必要なラントレを教えてください」というご要望を頂きますが、私は「どんな能力を上げたいですか？」と確認をします。チームが目指しているラクロスも違いますし、個々によってどんなプレーをしたいかも違うため、必要になるフィットネスの能力も変わります。選手個々のフィットネスレベルが同じということはありませんし、各々に長所・短所があります。

今月から本格的にシーズン入りしたチームがほとんどだと思いますが、チームの方向性やトレーニング計画を立てる際に、参考になるのがフィットネステストです。フィットネステストは選手個人の身体特性を把握し、トレーニング目標を設定するための基準なります。シーズン始めだけでなく定期的にテストを実施し、フィットネスレベルがどれだけ向上しているのかを確認して、トレーニングを振り返るようにして行きましょう！

２．フィットネステストの指標は？

世界的には、ラクロスのフィットネスレベルに関するデータをまとめた論文もありますが、あまり被験者の数が多くなく、論文の数が少ないのが現状です。またチームでも過去のデータを残していないチームが多いように感じます。今後のラクロスのフィットネスレベルを向上していくためにも、データの集約をしていきたいと考えています。筆者が年末に開催した女子ラクロストレーナー交流会の際にまとめた、女子チームのフィットネステストのデータを掲載しますので、参考にご覧ください。

(参考:Women Lacrosse Training Channel)

３．おすすめのフィットネステスト８選！

今回は①スピード、②筋パワー、③アジリティー、④全身持久力の4項目において、選手自身でも簡易的に測定しやすいフィットネステスト８つをご紹介します。

①スピード

①ー１．30m、50m走(スプリントテスト)

【目的】ランニングスピード能力・前方への重心移動能力を測定します。
【方法】
①光電管をスタート地点、30m、50m地点に設置します。
②自分のタイミングで走り出し、50mを駆け抜けます。
※光電管が準備できない場合には、ストップウォッチでも代用可能です。

②筋パワー

②ー１．立ち幅跳び

②ー２．３段跳び

【目的】前方へのパワー発揮（片脚接地を含む）能力を測定します。
【方法】
①踏み切り線を１本引きます。
②両足を軽く開いて、つま先が踏み切り線の前端に揃うように立ちます。
③両足で同時に踏み切って、前方向に飛びます。
④右→左→両足着地、もしくは左→右→両足着地をします。
⑤最後に両足着地をして、身体がグラウンドに触れた位置のうち、最も踏み切り線に近い位置と、踏み切り線の前端とを結ぶ直線の距離を計測します。

②ー３．遠投

【目的】下半身からの力をボールに伝えられているか確認します。
【方法】
①メジャーをグラウンドに置き、投げる地点に線を引きます。
②クロスにボールを入れ、一歩踏み込んでボールを投げます。
③線から落下地点までの距離を計測します。
④左右ともに行います。
※力んで意図しない方向に飛ぶこともあるので、周囲の人に必ず声を掛けてから実施しましょう。

③アジリティー（敏捷性）

③ー１．Tテスト

(引用:ストレッチポール®️公式ブログ)

【目的】方向転換能力を測定します。
【方法】前方へダッシュ(①→②)、サイドステップ(②⇄③、④⇄⑤)、後ろ向きダッシュ(②→①)をします。

③ー２．プロアジリティ

【目的】方向転換能力を測定します。
【方法】
①真ん中のラインから5mダッシュをして切り返します。
②切り返したら10mダッシュをします。
③再度切り返しをして、5mダッシュをします。

④全身持久力

④ー１．12分間走(クーパー走)

【目的】全身持久力を測定します。
【方法】
①陸上トラック、もしくは走行距離が測定可能な環境で測定をします。
②12分間ランニングを行い、走行することのできた距離を測定します。

④ー２．yo-yo Intermittent Recovery Test

（引用：Yo-Yo test）
【目的】間欠性持久力を測定します。
【方法】
①2つのマーカーを20m離して置き、3つ目のマーカーは5m後ろにスタートマーカーよりも少し横にずらして置きます。
※何人か同時にテストを行う場合は2ｍの間隔を取って、お互いのコースが平行になるようにします。
②最初のシグナルで20m走り出します。次のシグナルで20ｍ先のマーカーに着くように走るスピードを調節します。
③20mのところでターンをして、次のシグナルまでに最初のマーカーに戻ります。
④スタートラインに戻ってから選手は5m先のコーンまでジョギングで移動し、ジョギングでスタートラインまで戻ります。選手はここで次のシグナルを待ちます。ジョギングの時間は10秒間です。
⑤測定は選手が2回スピードについていけなくなるまで続きます。

４．まとめ

今回はオフ明けに測定したいフィットネステスト８選をご紹介しました。
筋力、スピード、アジリティ、瞬発力、持久力、どれもラクロスにおいて重要なフィットネス要素になります。どのフィットネス要素を強みにして、どうトレーニング計画を練っていくのか、その指標になるのがフィットネステストです。新体制がスタートするこの時期に、チーム・個々のフィットネス能力を把握するためにも、ぜひ時間を取って測定してみてください！

チームとして目標を達成できたところもあれば、悔しい結果に終わったチームもあると思います。また個人としても、満足いく結果に終わった選手もいれば、悔しい思いをした選手もいるはずです。

悔しい思いをした選手の中には、想定外のケガでプレーが出来なかった選手もいるのではないでしょうか？
今回はそんなケガによって、松葉杖等で地面に両足が着けない選手のために、グラウンドで出来る ①体幹 ②投力強化 の2種類のトレーニング方法をご紹介します！

１．足を着かずに出来るトレーニングの注意点

「足を着けない」ということは、松葉杖を着いたり、車椅子に乗ったりして移動を行っている場合がほとんどですね。
車椅子の場合は、座った姿勢で常に股関節を曲げていたり、松葉杖の場合はケガをしていない側の脚に常に体重がかかっていたりと、ケガをする前とは違う姿勢で生活が行われます。同じ姿勢で偏った癖がついてしまわないように、普段の姿勢にも気を付けながら生活を送るようにしましょう。

２．足を着かずに出来るトレーニング

① 体幹強化編

Aー１．キャット&ドッグ

【セット数】
・10回×1set

Aー２．ロールアップ・ロールダウン

【セット数】
・5回×1set

Aー３．ハードロール

【セット数】
・5回×1set（左右）

Aー４．デッドバグ

【セット数】
・10回×1set（左右交互）

Aー５．膝立ちフロントブリッジ 片手バランス

【セット数】
・10回×2set（左右交互）

Aー６．クランチ

【セット数】
・10回×2set

Aー７．ツイスト

【セット数】
・10回×1set（左右）

② 投力強化編

Bー１．アームバー

【セット数】
・10回×2set（左右）

Bー２．ソラシックローテーション

【セット数】
・5回×1set（左右）

Bー３．バックエクステンション

【セット数】
・10回×2set（左右）

Bー４．コブラ

【セット数】
・10回×1set

Bー５．ロータリースタビリティー

【セット数】
・10回×1set（左右）

Bー６．クランチツイスト

【セット数】
・10回×1set（左右）

Bー７．クラムシェル

【セット数】
・10回×2set（左右）

Bー８．サイドブリッジ

【セット数】
・15秒×2set（左右）

１．まとめ

今回は足を着けない選手のための、グラウンドで出来る身体づくりトレーニングをご紹介しました。
ラクロスの技術はもちろん重要ですが、その土台となる身体づくりも同じく大切です。ブレブレの体幹で、負荷に耐えられない筋力で、当たり負けしないOF.DF、ブレイクを作るような正確な遠投は出来ないですよね？
リハビリ期間中、チームのサポートをすることやラクロスを観ることも大切ですが、ケガをしている期間に身体の土台を作り、より強くなったフィジカルで復帰できるように、トレーニングも頑張りましょう！

トレーナーを必要としているチームは、本当に自分のチームにトレーナーをしたいと思ってくれる方がいるのだろうか不安だと思いますし、またトレーナーをやりたいと思っている人は、こんな自分をトレーナーとして必要としてくれるチームががあるのだろうかと不安かと思います。

トレーナーを募集しているチームを募集する一方で、トレーナーをしたい方も募集することでよりマッチングをうまくしたいと思っています。
トレーナーを必要としているチーム（キッズ、中高生、大学生、クラブチーム）と、トレーナーをやりたい方（クラブチームプレーヤー、選手として最前線を引退した方、OBOG、ラクロスに関わったことがない方）をチームとマッチングします!!!

ご希望の方は下記の流れに沿ってラクプラまでご連絡ください。

どのようにマッチングを行なっていくか

トレーナー募集があるチームは公表する予定なので、トレーナーをやりたい方はそのチームに直接連絡をするのでも構いません。
また一方でトレーナーをやりたい方の簡単なプロフィール一覧は公表する予定なので、それをみてチーム側はコーチ募集を応募してきてくださるのでも構いません。

チーム側はいずれにしろトレーナー募集のサポートを希望する場合には、トレーナー募集企画を通してLACROSSE PLUSにコンタクトを取る必要があります。
トレーナーをやりたい側は、トレーナー募集しているチーム一覧をみて連絡をいただくのでも構いませんし、希望するチームがコーチ募集をしていない場合には、自らコーチとしての応募をしていただく必要があります。

応募等に関して何か質問がありましたら、下記のメールアドレスまでご連絡ください。
lacrosse.plus.japanあっとgmail.com

応募方法＆フォーム

応募にあたり、一人3000円（税込）申し受けます。応募フォームをお送りいただきましたら、こちらから請求書をお送りしますので、そちらに振り込みをいただき、その振り込みが完了しましたら、実際にマッチングを行なっていくという流れで進めさせていただきます。

応募は下記の内容をメール本文に入力し、下記の宛先までお送りください。
＜連絡先＞
lacrosse.plus.japanあっとgmail.com

＜本文に記載必要な内容＞
・お名前
・年齢
・出身大学
・現在のラクロスとの関わり
・ラクロス歴（プレーヤー歴＆コーチ歴をはっきりとわかるようにご記載ください）
・トレーナー歴
・居住地（〜区まで＆最寄駅も）、現在の職業、希望するコーチポジション
・希望するラクロス競技、どのレベルのコーチをしたいですか？、コーチをやりたい理由（箇条書きでも構いません）
・何かコーチをするチームにあたり考慮したい点ついて）例：1部チームのみor育成コーチのみがいい、など、、、、
・その他（何かあれば、、、）

2019.12.02

【ラクプラのトレーナー募集サポート企画！】トレーナー募集告知をしたいチームはここをチェック！

来シーズンに向けトレーナー募集をしたいチームはこちらをご覧ください！ 今年はラクプラでトレーナー募集企画も行います！ ー トレーナーを募集しているラクロスチームの皆さん、下記をしっかりとよく読み、アクションを起こしてください...

現在来期トレーナーをチームにつけようと考えていて、そしてまだアテがないのであればこの広告は絶対出したほうがいいです。

あの人とあの人に声かけてみようと思っているうちに、あっという間に時が過ぎてしまうものです。（これ本当）
例えば、
・依頼した方とのコミュニケーションがうまく取れない、、
・依頼したはいいもののその後誰がやりとりの担当になっているかわからない・・・
・依頼したはいいけどいつ返事もらえるのって待っているうちにもう春になっちゃった・・・
なんてことは本当に毎年よくあります。

そしてコーチがいないままリーグ戦になってしまい『あぁこんな時にコーチがいてくれたら』と思うことになる。

そうならないために、ちゃんと『自分たちはトレーナーを募集しているんだ』ということを『今』のタイミングでラクロス界に告知しましょう。

「OBOGさんが探すのを手伝ってくれるから大丈夫だと思う！！！」ではないんです。
トレーナーとのコミュニケーションをきちんととる為にも募集告知をするべきなのです。
（理由は下記へ・・・）

＜なぜ「今」募集の告知をしなければならないのか？＞
『トレーナーを探すには時間がかる』＆『トレーナーにも考える時間が必要』＆『チームの始動は早いに越したことはない』からです。

LACROSSE PLUSが考えている理想は、
「年内にトレーナーが決定できるようなスケジュール」です。
これが大学生ラクロスチームにとってLACROSSE PLUSが提供できる現状のベストだと思っています。

＜トレーナー募集はどんなチーム向けか＞
男子ラクロス、女子ラクロスなど種目問わず、かつエリアも関東や関西など日本のラクロスメインエリアと言われているところだけではなく、それ以外の北海道・東北・東海・中四国・九州・沖縄のラクロスチームなど、ありとあらゆる場所・種目のコーチを募集することができます。

うちのエリアにはトレーナー希望の人はいないんじゃないかと思わないでください。
絶対全国にラクロス部のトレーナーになりたい人はいます。

LACROSSE PLUSはラクロッサーがよりラクロスを楽しめる環境を作りたいと思って活動をしています。
そしてそのみなさんがラクロスを楽しんでいる姿がLACROSSE PLUSが目指している『ラクロスの人ってかっこいい』という姿・世界観に近づいていると信じています。

よってラクロッサーがよりラクロスを楽しめる環境を作りあげるための活動をしています。

LACROSSE PLUSではみんなが楽しくラクロスができる環境にどうすればいいかを考えていました。
チームでどんなことに困っている？何が課題？などいろんなチームに話を聞いていました。

話を聞いていくと、たくさんのチームが困っていたこと、それはコーチが欲しい、トレーナーが欲しい、その声がとても多かったんです。
そこで先日twitterでトレーナー募集企画が欲しいかどうかを尋ねたところ、『絶対に欲しい』と答えていただいたり、
直接ラクプラにトレーナー募集の広告を出したいとのお話をたくさんいただきました。
よってこの企画を始めようと決めました。

LACROSSE PLUSのウェブサイトは約2万人のラクロス関係者、現役ラクロッサーだけではなく、ラクロスOBOG、また保護者の方やラクロスをやっているお友達がいる方などに毎月見られているウェブサイトです。

いまラクロス関係者に情報を届けるにはLACROSSE PLUSが最適プラットフォームだと思います。
＜どのようにして募集告知をするか＞
トレーナー募集においてLACROSSE PLUSがサポートできること
・ラクプラのウェブサイトにて情報の掲載
・ラクプラSNS（facebook＆twitter）での各チームごとの情報シェア
・ラクプラSNS（facebook＆twitter）でのコーチ募集全体の情報シェア
・各チームへトレーナー募集におけるアドバイス

また広告掲載したチームにはLACROSSE PLUSで公開した記事を自分たちのチームのトレーナー募集パンフレット代わりに使って欲しいと思っています。

よく学生からトレーナーになって欲しいんですと言われて困るのが、「あなたのチームがトレーナーが欲しいのはわかったが、そのチームはどんなチームなのかわからない」ということ。
練習場所はどこ？いつ練習しているの？部員何人くらいいるの？などなど・・・
それをトレーナーを受けてくれる人がいちいち確認しなければならない、という状態。

そうではなく、
『来期よりトレーナーをお願いします。ここに自分たちが考えていることが全て載っているので見ていただけませんか？』
トレーナー募集広告はそんな使い方をして欲しいと思っています。

ちゃんとトレーナー募集していることを広告掲載して、自分たちは本気でトレーナーが欲しいんだということをたくさんの人に伝えましょう。
ただ掲載したからといってトレーナーが決まるわけではありません。

＜トレーナー募集告知における費用と全体の流れ＞
1チーム掲載につき3,000円 ※注意）返金には応じません。
＜支払い方法＞銀行振込。※振込先情報は後ほど連絡

1）トレーナー募集条件項目を考え、ラクプラにメール連絡（詳細は左のリンクをクリックしてチェックしてください）
※メールアドレス：lacrosse.plus.japanあっとgmail.com
2）ラクプラへの連絡後、掲載料3000円を入金。（入金方法は連絡をいただいたタイミングで連絡）
3）入金確認後、ラクプラから連絡し、募集チーム側でトレーナーを決めるにおいて大事な人たちとのLINEグループを設定してもらい、LACROSSE PLUSをそのLINEグループに追加
4）そのLINEグループにて募集内容確認＆アドバイスの連絡
5）チームで情報等を精査＆掲載内容確認
6）掲載し、応募者からの連絡を待つ＆自チームで情報シェア
7）応募が来たらLACROSSE PLUSからチームへ直接連絡
8）コーチとのMTGを重ね、コーチを承諾いただいたらラクプラへコーチ決定の連絡。
9）LACROSSE PLUS上でコーチ決定の情報シェア
10）終了

＜掲載までのスケジュール感＞
最初に連絡をいただいてから2週間以内の情報掲載を目指します。
お互い最短での連絡の取り合いをしましょう！具体的なスケジュールはLINEグループが作られたタイミングでお互いのスケジュールを見ながら決めましょう。

ただ目標は・・・
『目指すは年内にトレーナーを決める！』

以上となります。
もし疑問や質問などあれば下記のメールアドレスにご連絡ください。
【メールタイトル】チーム名（●大学男子or女子ラクロス部）｜トレーナー募集広告について質問
【メールアドレス】lacrosse.plus.japanあっとgmail.com
※ひらがなで「あっと」と書いた部分は＠に変えてください

来シーズンはより多くのチームがトレーナーとともに充実したラクロス生活ができますように！
GO LACROSSE！！

・他チームでのトレーナーの関わり方を知りたいと思っている方
・ラクロスのトレーナーとして成長したい方
・強いチームのトレーナーがチーム内でどのような取り組みをしようとしているのかを知りたい方
・女子ラクロスに関わるトレーナーとの繋がりが欲しい方

ぜひご興味がある方はご参加ください！

開催概要

日時：2019年12月22日（日）18:00〜22:00
18:00-20:00 勉強会
20:00-22:00 交流会
※開始・終了時間は多少前後する可能性があります。

場所：三茶WORK
住所：〒154-0004 東京都世田谷区太子堂2丁目17−5 3F 4F
交通：田園都市線「三軒茶屋駅」徒歩1分

参加資格：女子ラクロスチームに所属する社会人&学生トレーナー
参加費：社会人 ¥4,500(税込)、学生 ¥2,500
※1チーム2人まで。

定員：40人
申し込み〆切：2019年12月13日(金)
※定員に達し次第、申込を締め切らせていただきます。

■詳細&お申し込みはこちらから↓↓
https://morikawatoshiyuki.jp/lacrosse-trainer/meeting

１．股関節周囲の痛みとは？

ラクロスはダッシュやランニング動作、切り返しが多いスポーツです。
サッカーや陸上競技、ラグビー等もそうですが、切り返しやランニングなどの繰り返し運動によって、鼠径部や股関節周辺、骨盤にストレスが加わり、炎症が生じて痛みが現れることがあります。これを鼠径部痛症候群（グローインペイン症候群）と言います。

（※公益社団法人日本整形外科学会のHPより画像引用)

２．股関節周囲の痛みの原因は？

スポーツ外傷(一度の大きな外力によって発生するもの)ではなく、姿勢、可動性、柔軟性、筋力、動き等のバランスが崩れたまま、骨盤や股関節に負荷が加わり続けることによって痛みが生じます。

３．股関節周囲の痛みを軽減、予防するためには？

上記のように、姿勢や動きのバランスが崩れることによって、特に体幹や股関節まわりの安定性、可動性、協調性が失われ痛みが生じます。
そのため、内転筋、ハムストリングス(もも裏)、大腿四頭筋(もも前)、腸腰筋等の股関節まわりの筋肉の柔軟性や、体幹や殿筋群(お尻)、ハムストリングス(もも裏)等の筋力アップが有効とされています。

今回は股関節の痛みを予防するための可動性、安定性、協調性を高めるエクササイズをご紹介します！

４．股関節周囲の痛みを予防するエクササイズ

股関節には屈曲・伸展、外転・内転、外旋・内旋動作がありますが、鼠径部に痛みがある場合は、無理に痛みのある方向へのストレッチやトレーニングは行わずに、別の方向（部位）を行うようにしましょう。

（※McDavidのHPより画像引用）

可動性を高めるエクササイズ

４ー１．大腿筋膜張筋リリース

【セット数】
・10回×1set（左右）

４ー２．腸腰筋リリース

【セット数】
・10回×1set（左右）

４ー３．内転筋ストレッチ

【セット数】
・20秒×1set（左右）

４ー４．腸腰筋ストレッチ

【セット数】
・20秒×1set（左右）

安定性を高めるエクササイズ

４ー５．バックブリッジ

【セット数】
・10秒×1set（左右）

４ー６．サイドブリッジ

【セット数】
・15秒×1set（左右）

４ー７．アダクションブリッジ

【セット数】
・10秒×1set（左右）

協調性を高めるエクササイズ

４ー８．バックエクステンション

【セット数】
・10回×1set（左右）

４ー９．ロータリースタビリティー

【セット数】
・10回×1set（左右）

４ー１０．スタンディング・クロスモーション

【セット数】
・10回×1set（左右）

５．まとめ

今回は股関節周囲の痛みを予防するエクササイズをご紹介しました。
少し違和感があるだけだからと、股関節の痛みを放置したままプレーをすると慢性化して、走ることさえもままならなくなります。また慢性化するとなかなか痛みが取れない状態が続く厄介なケガなので、股関節まわりに違和感を感じたらすぐにチームのトレーナーか、もしくはドクターに相談するようにしましょう。身体のバランスを崩してしまわないためにも、隙間時間にエクササイズを実践してください！

【参考文献】
・公認アスレティックトレーナー専門テキスト⑥スポーツ外傷・障害：財団法人 日本スポーツ協会
・スポーツ外傷・障害の理学診断・理学療法ガイド：文光堂