【ラクロスプレーヤーにおすすめ!】リカバリーに効果的な筋膜リリース5選!

日々の授業やアルバイト、仕事で疲労が抜けないままプレーし続けている。
そんな選手も多いのではないでしょうか?

疲労を回復させるためのリカバリーを行わないまま、練習を繰り返していくと、
本来発揮できるはずのパフォーマンスが出ないと同時に、ケガをするリスクも高まります。

今回は短時間で行えるリカバリーの方法である「筋膜リリース」の方法について、ご紹介していきます!

1.筋膜とは?

最近ではメディアで取り上げられる機会も多くなり、一般用語になりつつある「筋膜」
その筋膜とはいったいどのようなものなのでしょうか?

筋膜とは皮膚と筋肉の間に位置し、筋肉や骨、内臓の保護や筋肉の動きを助ける働きをしています。
筋膜は浅筋膜と深筋膜とにわかれ、全身をウェットスーツのように覆って支えているため、第二の骨格とも言われています。


ストレッチポール®︎公式ブログより画像引用)

2.筋膜リリースとは?

筋膜は上記のように全身を支える役割を担っていますが、長時間の同じ姿勢血流の悪化により歪みが生じて、癒着を起こし、筋肉の動きを妨げるようになります。

筋肉の動きが悪くなり、関節の動きに制限がかかると、本来持っているプレーの幅が狭くなり、ケガを引き起こす可能性が高まります。

この癒着してしまったた筋膜をゆるめることで、筋肉の柔軟性や血流を取り戻し、関節の可動域を広げていくことを「筋膜リリース」と言います。

運動前に行うと可動域をあげることによる、パフォーマンスレベルの向上やケガ予防。運動後に行うと緊張状態にある筋肉のリカバリーや疲労回復の効果が期待できます。ぜひ運動の前後に取り入れてみてください!

3.筋膜リリースに効果的な3つのトレーニングツール

3ー1.ラクロスボール


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3ー2.ストレッチポール®️


購入先:http://stretchpole.com/

3ー3.ストレッチロールS


購入先:https://www.dr-air.com/jp/ja/

4.リカバリーに効果的な5つの筋膜リリース

4ー1.小胸筋リリース


【やり方】
①うつ伏せになり、ボールを肩近くの胸のくぼみに置く
②ボールを転がして、硬さを感じるところにあてる
③肘を 90 度に曲げ、ボールに圧をかけながら腕を前後に動かす


【ポイント】
・強く刺激しすぎないように注意
・首や肩に力が入らないように行う

【効果】
・肩をすくめる筋肉をゆるめることで、肩のケガ予防に効果あり

【セット数】
・15回×2set(左右)

4ー2.棘下筋・小円筋リリース


【やり方】
①横向きなり、ボールを肩甲骨の後側に置き圧をかける
②ボールを転がして、硬さを感じるところにあてる
③肩の前に肘を置き、肘を支点に腕を内と外に倒す

【ポイント】
・首や肩に力が入らないように注意
・肘の角度を90度に保つ

【効果】
・肩甲骨の後ろの筋肉をゆるめることで、肩のケガ予防に効果あり

【セット数】
・15回×2set(左右)

4ー3.菱形筋リリース


【やり方】
①肩甲骨の間にボールをあて、あお向けになる
②頭の後ろに手を組み、腹筋運動のように体を起こす
③ボールの位置まで体が起きたら、ゆっくり元の位置に戻す


【ポイント】
・首や肩に力が入らないように注意
・腰がそらないように行う

【効果】
・肩甲骨の間の筋肉をゆるめることで、肩のケガ予防に効果あり

【セット数】
・15回×2set(左右)

4ー4.腸腰筋リリース


【やり方】
①腸腰筋にボールを当て、うつ伏せになる
②肩の真下に肘をついて、ボールに圧をかける
③上半身を上下に動かす

【ポイント】
・腰がそりすぎないように注意

【効果】
・もも付け根の筋肉を緩めることで、股関節のケガ予防に効果あり

【セット数】
・15回×2set(左右)

4ー5.大腿筋膜張筋リリース


【やり方】
①横向きになり、骨盤の横上部と床でテニスボールを挟む
②ボールを転がし、硬さを感じるところにあてる
③踵をお尻に近づけるように、膝の曲げ伸ばしをする
④続けて反対側も行う

【ポイント】
・強く刺激し過ぎないように注意

【効果】
・もも横の筋肉を緩めることで、股関節のケガ予防に効果あり

【セット数】
・10回×2set(左右)

5.まとめ

リカバリーに効果的な5つの筋膜リリースをご紹介しました。
筋膜は部分的に使い過ぎても、使わな過ぎても動きが悪くなってしまいます。動きが悪くなった筋膜は、ケガやパフォーマンスの低下を引き起こします。携帯しやすいツールを用いながら、全身の筋膜の動きをよくして行くことが大切です。練習前や練習後の隙間時間を見つけ、日々継続して実践して行きましょう!

【参考文献】
・人体と張力ネットワーク 膜・筋膜ー最新知見と治療アプローチー:医歯薬出版株式会社
・アナトミー・トレインー徒手運動療法のための筋筋膜経線ー:医学書院
・運動連鎖〜リンクする身体:文光堂
・人の生きた筋膜の構造:医道の日本社

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森川稔之
①名前: 森川稔之 ②所属チーム: 青山学院大学女子ラクロス部 ③ラクロスのポジション:アスレティックトレーナー ④ラクロス歴:トレーナーとして7年 ⑤一言メッセージ:ケガなく、安全に、最高のパフォーマンスで、ラクロスを楽しむための情報をお伝えしています。

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