【ラクロスのゴーリー必見】オフに出来る自主練メニュー(フィジカル編)

(Photo by Akie Umeda)

寒さが深まる今日この頃。みなさん、どうお過ごしでしょうか?
ゴーリーのみなさんにオススメの(実は筆者も実践している)トレーニングをいくつか紹介して行きたいと思います!

今回は地味だけど地味だからこそオフ期間に差がつく“下半身”のトレーニングです!ただむやみやたらに筋肉をつければ良いという訳では無くて、ある程度の筋肉量をつけた上でそれを素早く反応させられる”瞬発力”も大切です。


◆ 縄跳び
縄跳び1本と畳1畳分のスペースさえあればどこでも出来るので超オススメです!出来るなら毎日、10-15分やると効果的ですが、毎日できなくてもまずはこの記事を読んだら帰った後でも縄跳びを片手に10分間外に出てみてください!

ただ飛ぶだけだとつまらないと思うので何種類か飛び方を紹介すると…
スタンダード飛び (両足・片足ずつ)
サイド飛び (両脚・片足ずつ)…ボクサーみたいに左右にジャンプする
二重飛び5回→ハイニー…ハイニーは交互に膝を上げてランニングマンみたいに飛ぶ

ただ飛び続けられれば、どんな飛び方をしても良いです。ただ、飛ぶ時のポイントは「足だけで飛ばない!!」という事。「体幹で安定させて軽くした体を宙にあげる感じ。」

セーブの時も“足”というよりかは“体の面”でセーブするので、飛ぶ時も足だけで「ドスンドスン」飛ぶのではなくて、体幹に力を入れて全身を一体にして飛ぶイメージを持つと良いです。

↓参考までに縄跳びの見本動画を載せるので、ただ飛ぶのに飽きたらこの中の飛び方に挑戦して見てください!

◆フットワーク
フットワーク(アジリティ)を3つ紹介します!

①マジックボックス
…写真のように4つのボックスに分けて、それぞれを1.2.3.4として、

・1.2.3.4の順に両脚、片足ずつ
・1.3.2.4の順に両脚、片足ずつ

これもただジャンプするだけじゃなくて、体の軸をぶらさない様に、でも全身の力は程よく抜いて軽く飛ぶイメージを持ちながらやって見てください!

②ゴーリーシャッフル
次にご紹介するのは、ゴーリーシャッフル!

かの有名なScotty Rodgers選手も紹介しているトレーニングですが、まず3つのポイントを1mおきに(だいたい大きな1歩くらい)地面に置きます。中心のポイントでパワーポジション(いつもの構えより少し低め)をとって、できるだけ素早く右→左→中心(左→右→中心)の順にサイドステップで移動し、中心に戻ってきたらそのスタンスのままセーブの「シャドーイング」を行います。この時にそれぞれのポイントで、しっかり腰を下ろして地面(コーン)をタッチします。

普段のシュートアップで打ってもらう6点(大学によっては9点)にボールが飛んでくる事を想像してセーブします。ボクサーが相手のパンチを想像して動きを再現する「シャドーイング」の言わばゴーリー版ですね。笑

サイドステップの移動を1セットとすると、ステップ1セットにつきシャドーイング1点。

つまりシュートを6点とすると、計6セットを行うとちょうど良いです。余力のある人は最初にステップする方向を変えて、左右それぞれ6セットやって見ましょうー!

※この時の注意点としては、肩など上半身に無駄な力を入れないことです。セーブの時に上半身が極度にかたまっているゴーリーはなんとなく硬くてシュートを恐れているように見えてしまいます。無駄なところの力は抜いて余裕を持ってシューターを迎えられるゴーリーになりたいですね。


③ラダードリル
大学によっては普段のトレーニングで行なっているところもあるかと思いますが、このラダーを使ったトレーニングも足の俊敏性を高める良いトレーニングです。以下の動画が分かりやすく全て紹介してくれているので、ここでは動画に頼り切ろうと思います。笑

と言うことで、以上 縄跳び、マジックボックス、ゴーリーシャッフル、ラダードリルの4つをご紹介しました!

これらのメニューはとても基本的でシンプルなものだからこそ、やりながら自分に足りない部分などを自分でいくらでも付け足して行けるのが良いところかなと思います!フットワークはクロスを持ちながらでも良いし、ゴーリーシャッフルはポイントの距離や形を自在に変えてゆけます。

是非、このオフ期間に地道にコツコツ下半身を鍛えて、オフ明けには安定したスタンスで堂々とシューターを待ち構えつつ、俊敏に動けるゴーリーを目指しましょう!

次回は、ゴーリーに必要不可欠なゴーリーならばきっと一度は聞いたことのある「ハンド-アイ(hand-eye)ゴーディネーション」を始めとする、スキル編をいくつか紹介したいと思います。

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大沢 かおり

大沢 かおり

学生レポーター
①名前(コートネーム):大沢かおり(けい) ②所属チーム:慶應女子ラクロス部 ③ラクロスのポジション:G ④ラクロス歴:3年 ⑤一言メッセージ:今年の6月に6人目の姪が生まれます。子守が必要だったらいつでも声かけてください!笑

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