【ラクロッサー向けエクササイズ】股関節まわりの痛み予防に効果的なエクササイズ１０選

ラクロスプレーヤーの方で、股関節まわりが痛い方、いらっしゃいませんか？
今回は股関節まわりの痛み予防に効果的なエクササイズ１０選をみなさまにご紹介します！
日常から股関節を柔らかくして、試合で最大のパフォーマンスを発揮できるラクロッサーになりましょう！

１．股関節周囲の痛みとは？

ラクロスはダッシュやランニング動作、切り返しが多いスポーツです。
サッカーや陸上競技、ラグビー等もそうですが、切り返しやランニングなどの繰り返し運動によって、鼠径部や股関節周辺、骨盤にストレスが加わり、炎症が生じて痛みが現れることがあります。これを鼠径部痛症候群（グローインペイン症候群）と言います。

（※公益社団法人日本整形外科学会のHPより画像引用)

２．股関節周囲の痛みの原因は？

スポーツ外傷(一度の大きな外力によって発生するもの)ではなく、姿勢、可動性、柔軟性、筋力、動き等のバランスが崩れたまま、骨盤や股関節に負荷が加わり続けることによって痛みが生じます。

３．股関節周囲の痛みを軽減、予防するためには？

上記のように、姿勢や動きのバランスが崩れることによって、特に体幹や股関節まわりの安定性、可動性、協調性が失われ痛みが生じます。
そのため、内転筋、ハムストリングス(もも裏)、大腿四頭筋(もも前)、腸腰筋等の股関節まわりの筋肉の柔軟性や、体幹や殿筋群(お尻)、ハムストリングス(もも裏)等の筋力アップが有効とされています。

今回は股関節の痛みを予防するための可動性、安定性、協調性を高めるエクササイズをご紹介します！

４．股関節周囲の痛みを予防するエクササイズ

股関節には屈曲・伸展、外転・内転、外旋・内旋動作がありますが、鼠径部に痛みがある場合は、無理に痛みのある方向へのストレッチやトレーニングは行わずに、別の方向（部位）を行うようにしましょう。

（※McDavidのHPより画像引用）

可動性を高めるエクササイズ

４ー１．大腿筋膜張筋リリース

【ポイント】
・強く刺激しすぎないように注意

【セット数】
・10回×1set（左右）

４ー２．腸腰筋リリース

【ポイント】
・腰が反りすぎないように注意

【セット数】
・10回×1set（左右）

４ー３．内転筋ストレッチ

【ポイント】
・腰が丸まらないように注意

【セット数】
・20秒×1set（左右）

４ー４．腸腰筋ストレッチ

【ポイント】
・腰が反らないように注意

【セット数】
・20秒×1set（左右）

安定性を高めるエクササイズ

４ー５．バックブリッジ

【ポイント】
・お尻の位置が下がらないようにしましょう
・腰が反らないように気をつけしましょう

【セット数】
・10秒×1set（左右）

４ー６．サイドブリッジ

【ポイント】
・体がくの字にならないよう注意
・腰が反らないように注意

【セット数】
・15秒×1set（左右）

４ー７．アダクションブリッジ

【ポイント】
・体がくの字にならないよう注意
・腰が引けないように気をつける

【セット数】
・10秒×1set（左右）

協調性を高めるエクササイズ

４ー８．バックエクステンション

【ポイント】
・首や肩に力が入らないように注意
・腰がそらないように気をつける

【セット数】
・10回×1set（左右）

４ー９．ロータリースタビリティー

【ポイント】
・腰を反らないように注意
・体の中心で肘と膝を合わせる

【セット数】
・10回×1set（左右）

４ー１０．スタンディング・クロスモーション

【ポイント】
・腰がそらないように注意
・体全体で弧を描くように行う

【セット数】
・10回×1set（左右）

５．まとめ

今回は股関節周囲の痛みを予防するエクササイズをご紹介しました。
少し違和感があるだけだからと、股関節の痛みを放置したままプレーをすると慢性化して、走ることさえもままならなくなります。また慢性化するとなかなか痛みが取れない状態が続く厄介なケガなので、股関節まわりに違和感を感じたらすぐにチームのトレーナーか、もしくはドクターに相談するようにしましょう。身体のバランスを崩してしまわないためにも、隙間時間にエクササイズを実践してください！

【参考文献】
・公認アスレティックトレーナー専門テキスト⑥スポーツ外傷・障害：財団法人 日本スポーツ協会
・スポーツ外傷・障害の理学診断・理学療法ガイド：文光堂