腰痛予防・パフォーマンスアップのための【反り腰解消ストレッチ】

今回はラクロス選手に起こりやすい不良姿勢と改善方法についてご紹介します！
ラクロス選手と姿勢って関係あるの？
そう思った方も多いのではないでしょうか。
僕もカラダのことを勉強し始める前は、姿勢とラクロスの動きが関係するなんて考えたこともありませんでした。

でも実は姿勢が崩れた状態でラクロスを続けていると、腰痛や膝の痛みにつながったり、体幹が安定せず、パフォーマンスの低下につながったりしてしまいます。

特に今回は「反り腰姿勢」とその改善ストレッチをご紹介します！

１．なぜラクロス選手は反り腰姿勢になりやすいのか？

「反り腰姿勢」をより詳しく説明すると、プレー中に構えたとき、腰椎が前弯する姿勢のことです。

動きやすい良い姿勢（パワーポジション）

反り腰の不良姿勢

体幹部やお尻の筋力の弱い選手、股関節の前が硬い選手がなりやすい姿勢です。

実際のプレーでいうと、「反り腰姿勢」の選手は体幹の安定性が弱いため、ディフェンス時に大きく横に振られることが多くなります。

またこの姿勢の選手は腰の痛みを訴えてくるケースも多く、ラクロス選手にとって避けたい姿勢の１つです。

※股関節を上手く曲げることが出来ず、代わりに腰を丸めて、腰を落とす選手もよく目にします。

この姿勢も動き出しが遅くなるとともに、腰を痛めやすい姿勢です。

２．腰痛を起こしにくい姿勢とは？

私たち人間は進化の過程で、背骨のS字カーブを獲得しました。

しかし、スマホをずっと触っていたり、片脚荷重の時間が長かったり、足を組んだりといった現代生活の中で、綺麗なS字のカーブが崩れてしまいます。

その崩れた姿勢のままラクロスをすることで、より姿勢の癖が強調され、使いやすい筋肉だけを使い、使われない筋肉はどんどんと弱くなっていきます。

同じ筋肉だけを使い、腰痛を引き起こしたりプレーの多様性に制限をかけてしまわないためにも反り腰姿勢改善のためのストレッチを実践しましょう！

３．反り腰姿勢を予防するためのストレッチ

３ー１．腸腰筋のストレッチ

【やり方】
①片膝立ちの姿勢をつくる
②前の脚に体重をかけて、後ろ脚の付け根を伸ばす
③最大限伸びたところで静止し、2回深呼吸
④続けて、反対側も同じように行う

【ポイント】
・前脚の膝を90度に保つ
・姿勢を一直線に保つ
・腰がそらないように注意

【効果】
・股関節前面の筋肉の柔軟性をあげることで、反り腰予防に効果あり

【セット数】
・20秒×1set(左右)

３ー２．大腿筋膜張筋のリリース

【やり方】
①横向きになり、骨盤の横上部と床でテニスボールを挟む
②ボールを転がし、硬さを感じるところにあてる
③踵をお尻に近づけるように　膝の曲げ伸ばしをする
④続けて反対側も同じように行う

【ポイント】
・硬さを感じる部分にあてる
・強い痛みを感じるほど体重をかけないように注意

【効果】
・股関節横面の柔軟性をあげることで、反り腰予防に効果あり

【セット数】
・10回×1set(左右)

３ー３．大臀筋のストレッチ

【やり方】
①股関節の正面に膝を置き、膝を90度にする
②逆脚を後ろに伸ばす
③前脚と逆の手を、斜め前方に伸ばす
④最大限伸びたところで静止し、2回深呼吸

【ポイント】
・前脚の膝を90度に保つ
・前脚外側に体が傾かないように注意

【効果】
・股関節後面の柔軟性をあげることで、反り腰予防に効果あり

【セット数】
・5回×1set(左右)

まとめ

ラクロス選手の引き起こしやすい不良姿勢として「反り腰姿勢」とその改善・予防のためのストレッチをお伝えしました。
ステップワークの練習をすることも大切ですが、大きく横振れする原因は、普段の姿勢や構えの姿勢にもあります。
ケガをせず、イメージ通りのパフォーマンスを発揮するためにも、普段の姿勢から意識をしてみてください。

次回は「反り腰姿勢」の改善・予防のためのトレーニングをお伝えします！