【ストレングストレーニング】ラクロッサーに必要な一瞬のスピードを高める力

2018.08.24

ラクロッサーの身体作りに大切なストレングストレーニング。 今、どのくらい取り入れていますか？？

ラクロスのパフォーマンスアップやケガをしない動作フォーム作りに必要な“ストレングストレーニング”は、
筋力・筋量の向上を目的として抵抗力に対して筋肉を収縮させることで、強さや力を引き出しパワーアップするトレーニングです。

ストレングストレーニングで筋力・筋量など基礎機能の土台を作り、走る・投げる・切り返す動作を安定させ、ラクロスの競技力・テクニック向上に繋げていきます。
その土台作りの中で筋力に速さをプラスしてパワーアップすると、素早く走る・素早く投げる・素早く切り返すといった動作の質を上げる事もできます！
また、しっかりとトレーニングフォームを意識して使っている筋肉を理解することで、効果的なトレーニングに繋がり、ケガをしないフォーム作りができます！

ストレングストレーニングを効果的に導入するための５つのポイント

① 正しいフォーム
② 使用する筋肉
③ 回数設定
④ 方法
⑤ 器具の使い方

これらのポイントを理解しましょう！

例えば、スクワットは股関節、膝関節、足関節を曲げ伸ばしするトレーニングですが、フォームを安定させるための主要な筋肉が、
・大腿四頭筋(もも前側)
・ハムストリングス(もも裏側)
・大殿筋(お尻)

この３つ。その他に、
・中殿筋・梨状筋(お尻)
・骨盤底筋、大腿筋膜張筋(もも外側)・
・内転筋群(もも内側)

などなど、様々な筋肉がサポートしています。
サポートする筋肉を使うことで、腰が反らない、膝が内側に入らない等、スクワットにとって正しいフォームに繋がります。

また、回数設定もオフシーズンとインシーズンでトレーニング目標は変わりますが、日頃の習慣として週に３回、１２回×３セットを目安に取り入れてみましょう！

トレーニングを効果的に取り入れて、ケガのリスク管理やパフォーマンスアップに繋げましょう！

ラクロスに効果的な５つのストレングストレーニング

ラクロスにおいて怪我の予防で最も大切だと考えているのが股関節の機能です。 怪我には一度の外力で負傷する「外傷」と慢性的なストレスが積み重なって起こる「障害」がありますが、そのどちらも股関節の機能がしっかりしていれば防ぐことが出来る場合があります。  特にラクロスに多い膝の怪我は股関節の機能不全が原因であることが多いです。

①ブルガリアン・スクワット

方法： ①片脚を適当な高さの台の上に乗せる ②台に乗せていない方の脚でスクワットを行う
ポイント・注意点： 膝から先に動かないように つま先から前に頭が出ないように
アドバンス： ・重りを持ってやってみましょう ・ブルガリアンスクワットの姿勢でジャンプしてみましょう！

②スプリット・スクワット

①前脚に体重をかけたまま、片脚を半歩後ろに引く
②イスに座るように、お尻を下ろす
③ももと床が45度になるまで下ろし、元の位置に戻す

＜ポイント・注意点＞
・膝が内側に入りすぎないように注意
・背筋を伸ばして行う

③ワイド・スクワット

①足を大きく開き、つま先を斜め45度外側に開く
②膝とつま先の向きに注意して、お尻を下ろす
③ももと床が平行になるまで下ろし、元に戻る
④戻る時はお尻を締めながら行う

＜ポイント・注意点＞
・膝がつま先より内側に入らないように注意
・背筋を伸ばして行う

④フロント・ランジ

①足を腰幅に開き、膝とつま先を正面に向ける
②片脚を前に踏み出し、その脚でスクワット姿勢を作る
③前脚のももと床が45度の姿勢で接地し、元の位置に戻す

＜ポイント・注意点＞
・膝が内側に入らないように注意
・膝がつま先より前に出過ぎないように行う

⑤ラテラル・ランジ

①足を腰幅に開き、膝とつま先を正面に向ける
②片脚を横に踏み出し、その脚でスクワット姿勢を作る
③前脚のももと床が45度の姿勢で接地し、元の位置に戻す

＜ポイント・まとめ＞
・膝が内側に入らないように注意
・膝がつま先より前に出過ぎないように行う

まとめ

ラクロッサーに必要な一瞬のスピードを高めるためのストレングストレーニングとして
股関節まわりのトレーニングをご紹介しました。

ターゲットとする試合でいいパフォーマンスを発揮できるように
導入のポイントを意識しながら、自分のカラダに合ったストレングストレーニングプログラムを組んで行きましょう！

この記事を書いた人

☞高祖憲人
下北沢にある山手クリニックに勤務するアスレティックトレーナー。
高校時代はニュージーランドで過ごし、帰国後東京スポーツ・レクリエーション専門学校に入学し
難関と言われるアスレティックトレーナーの試験を現役で合格。
2016年にはCHELでもトレーナーを担当し、現在はクリニックにて高齢者からアスリートまで幅広い層を対象にリハビリ指導を行なっている。

☞友保菜実
学習院大学女子ラクロス部トレーナー。
東京スポーツ・レクリエーション専門学校卒業後、接骨院に勤務する傍ら、東海大学付属相模高校のトレーナーとして活躍。その後、東海大学女子ラクロス部でトレーナーを務め、今シーズンは、1部に昇格した学習院大学女子ラクロス部のトレーナーとして選手とともに日本一を目指している。